Dehnungen als Ergänzung zum Reiten

von Maria

In diesem Artikel möchte ich mich mit der Thematik Dehnungen und warum es zum Reiten eine wichtig Ergänzung ist, befassen. Im Grunde kennt es jede:r, hat es schon gemacht, allerdings herrscht meist kaum grundlegendes Wissen dazu. Hier möchte ich dich aufklären, was genau beim Dehnen passiert, wie du es für dich anwenden kannst und welche Vor- und Nachteile Dehnung haben kann. 

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Muskelphysiologie

Damit wir auf einem Nenner sind, erkläre ich dir zuerst den Aufbau des Muskels in Kurzform. Von Außen erkennst du den Muskelbauch, der auf einzelnen Muskelfaserbündeln besteht. Diese Muskelfaserbündel wiederum gliedern sich in die einzelnen Muskelfasern. Die Muskelfasern ergeben sich aus den Myofibrillen. Diese werden aus den Sarkomeren gebildet. Die Sarkomere können durch ihr Aktin und Myosin (fadenförmige Moleküle, bestehend aus Protein) kontrahieren. Die beiden Partner haben die Eigenschaft sich einander annähern oder auseinander gleiten zu können. Dabei ist das Myosin an sogenannte Z-Scheiben durch das Protein “Titin” gebunden und Aktin durch das Protein “Cap – Z”.

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Was passiert beim Dehnen?

Mit viel Training kann ein Muskel sich bis zu unfassbaren 90% dehnen. Auf der mikroskopischen Ebene werden Aktin und Myosin auseinander gezogen. Dabei ist das Myosin an sogenannte Z- Scheiben mittels eines Proteins (Titin) gebunden. Dies verhindert, dass sie sich loslösen können. Zudem ist das Myosin mit dem Aktin verbunden. Bei der Dehnung gleiten sie auseinander und vergrößern damit ihr Weg zwischen einander.

Weitere Strukturen

Zusätzlich werden Faszien, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln gedehnt. Man geht davon aus, dass eine Bewegungserweiterung bei einmaligen Dehnen von den Faszien ausgeht, da diese ihre Spannungsverhältnisse ändern. 

Des Weiteren kann eine Kapsel bzw. Kapsel- Band- Apparat gedehnt werden. Diese Struktur ist bindegewebig und benötigt aufgrund fehlender Durchblutung daher deutlich länger, um sich umzustrukturieren. Der Vorgang geschieht durch etwa zwei minütiges Halten am Ende der Bewegung. Ähnlich wie bei einem eingelaufenen Pullover, den man nur durch ständiges ziehen wieder auf seine alte Länge bekommen kann. Zusätzlich ist zu sagen, dass ein Muskel der unter Bewegungsarmut leidet vom Körper mit Bindegewebe durchsetzt wird. Damit wird er unflexibel und anfälliger für Verletzungen. Diesen Prozess vollführt der Körper schlicht um Energie zu sparen nicht mehr so viel Nährstoffe und Sauerstoff für den Muskel bereitstellen zu müssen.

Triggerpunktbehandlung

Ein weiterer wichtiger Punkt des Dehnens ist, dass sich sogenannte Querbrücken (engli. Crosslinks) in den Muskeln “auflösen”. Diese sind bei uns oft als Triggerpunkte bekannt. Sie entstehen bei permanenter Anspannung und dem daraus resultierenden Sauerstoffmangel im lokalen Gewebe.

Dabei ist allerdings zu beachten, dass dies immer mit einer vorangegangen Aufwärmphase einhergeht. Die gleichen Effekte wurden mit Wärmetherapie (z.B. Fango) und Bewegung erzielt. Die Wärme führt zwangsläufig zu einer Stoffwechselanregung, was für ein “ auswaschen” des Gewebes sorgt und die wasserlöslichen Crosslinks werden ausgespült.

Sollten diese Triggerpunkte über 6 Wochen im Gewebe bestehen bleiben, verändern sie sich bindegewebig und sind nicht mehr einfach wasserlöslich. Das Gewebe wird kontrakt/ unbeweglich. In diesem Fall benötigt es deutlich mehr Zeit dies rückgängig zu machen oder es ist gar nicht mehr möglich (siehe Gelenkkapsel). Der bindegewebige Umbau finde außerdem bei Inaktivität des Muskels statt, sodass die Blutversorgung der Muskelfasern gestört wird.

Insgesamt nimmt die Dehnempfindlichkeit (ab wann du eine Dehnspannung spürst) in diesen Szenarien zu. Es ist bestätigt, dass trainierte Muskulatur dehnunempfindlicher ist, als untrainierte und somit größere Bewegungsausschläge möglich sind. Lang unbehandelte Triggerpunkte oder im schlimmsten Fall ganze Bereiche führen wieder zu einem schlechter werdenden Stoffwechsel und Umbauprozessen im Muskel, sodass der bindegewebige und unelastische Anteil zunimmt.

Wie wird gedehnt?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten sich zu dehnen. Dabei wird grundsätzlich immer zwischen passiven – von jemand anderem ausgeführt – und aktiven – von der betreffenden Person selbst – Dehnen unterschieden. Des Weiteren ist zu beachten, dass Muskulatur temperaturabhängig ist und daher die Notwendigkeits des Aufwärmens besteht. Für Menschen denen ein hohes Maß an Flexibilität abverlangt wird ist es daher bedeutend wichtig, dass sie sich vor dem Training dehnen. Ansonsten ist es nach dem Training absolut ausreichend, um dem Körper einen Entspannungsreiz zu geben und ihm das Ende des Trainings zu signalisieren.

dynamisches Dehnenein Gelenk rhythmisch über das größtmögliche Bewegungsausmaß bewegen; der Effekt wird als gering eingeschätzt; die Muskulatur verliert durch Wärmezunahme an Spannung
statische Dehnengrößtmögliche, schmerzfreie Dehnposition für 5-30 Sekunden halten als Prävention gegen Muskel- und Sehnenrissen
Muskel-Entspannungs-DehnenEs erfolgt eine Bewegung in einer eingenommenen Dehnposition.
WiderstandsdehnenMuskel muss aus maximaler Dehnposition aktiv gegen einen leichten Widerstand ( Gerät oder Patner:in) entgegen der Dehnrichtung arbeiten. Anschließend wird der Muskel langsam wieder zurück in die Dehnposition geführt oder muss vorsichtig gegen den Widerstand nachgeben bis die neue maximale Position erreicht ist. 
Übersicht zu Dehnungsvarianten

Die Vor- und Nachteile des Dehnens

Durch ein konstantes Dehnen erhöht sich deine Flexibilität und Mobilität. Das sorgt natürlich dafür, dass sich das Verletzungsrisiko beim Sport minimiert, da große und unerwartete Bewegungsauschläge problemloser vom Körper hingenommen werden können. Beim Fußball ist es z.B. ein unfreiwilliger Spagat, der mit elastischen Adduktoren bei weitem nicht so schmerzhaft sein wird und die Gefahr eines Muskelfaserrisses verringert sich. Bei uns Reitern ist es beispielsweise ein unfreiwilliger seitlicher Abstieg vom Pferd bei dem die Elastizität deiner Adduktoren ausgereizt wird. Ich spreche da aus Erfahrung und wünschte in dem Moment mehr Dehnungen zum Reiten gemacht zu haben. Dabei muss nicht immer gleich etwas reißen, eine Zerrung tut genug weh.

Auf der Gegenseite ist zu bedenken, dass ein gedehnter Muskel immer mit einem gewissen Kraftverlust einhergeht. Daher wird ein:e Kraftsportler:in nie das gleiche Maß an Flexibilität wie ein:e Ballettetänzer:in mitbringen. 

Verbesserungsbedarf in der Mobilität bei Reiter:innen

Wir als Reiter:innen haben eine ganz klare Baustelle der Flexibilitätseinbuße: die Adduktoren. Oft werden Dehnungen zum Reiten vernachlässigt. Dabei ergeben sich hier wunderbare Möglichkeiten ohne Pferd etwas für deinen Sitz zu tun.

Bei Vielen ist die Rückseite des Oberschenkels und zusätzlich die Wade verkürzt. Dies sind die Muskelpartien, die wir primär zum Reiten benutzen und die gut gekräftigt sind, allerdings oftmals verspannt sind oder Dehnungen fehlen. Hierbei musst du beachten, dass dies nicht auf Kosten der Losgelassenheit geschehen darf. Die Muskulatur sollte fähig sein an- und wieder entspannen zu können, um auch den Schwung aus der Hinterhand abfedern zu können und nicht mit dem Schenkel am Sattel zu klemmen.

Bei den meisten gehört standardmäßig einen sitzende Tätigkeit zum Arbeitsalltag und anschließend noch ein sitzender Sport. Damit bleiben unsere Hüften primär in einer gebeugten Position. Langfristig wird sich dahingehend die Gelenkkapsel anpassen und nicht mehr die maximale Hüftstreckung zulassen. Die Konsequenzen können von Knie- und Rückenschmerzen bis hin zu Schulter – Nacken-Problematiken reichen. 

Weitere Dehnungen zum Reiten

Da das Reiten meist eine recht einseitige Belastung für den Körper ist, mit immer wiederholenden Bewegungsmustern, empfehle ich dir zusätzlich ein Dehnprogramm in Form von beispielsweise Yoga. Dabei ist zu beachten, dass nur ein konstantes und wirklich immer begleitendes Dehnprogramm erst die gewünschten Erfolge mit sich bringt, da der Körper erst mit stetigen Reizen anfängt Umbauprozesse einzuleiten. Dabei ist zu bedenken, dass Muskulatur deutlich anpassungsfähiger ist als Gelenke, Kapseln und Sehnen, da sie durchblutet wird.   

Wichtig ist die Innenseite und Rückseiten der Oberschenkel aufzudehnen. Des Weiteren empfiehlt sich da trainieren der Hüftstreckung, zum Einen für die Gelenkkapsel und zum Anderen für die Hüftbeuger. Auch die Dehnung der Waden bei Reiter:innen gehört mit in das Programm für einen losgelassenen Sitz.

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Abhängigkeit der Dehnfähigkeit

Nicht nur Dehnungen ergänzend zum Reiten beeinflussen die Dehnfähigkeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Teilweise sogar von der Genetik vorgegeben oder durch starkes Training mit beeinflusst.

Klassifizierung der Mobilität

Es gibt sogenannte hyper-und hypomobil Menschen. Ersteres sind diejenigen, die ohne etwas dafür zu tun ein enorm großes Bewegungsausmaß haben und die zweite Fraktion ist unbeweglich, wie ein Brett. Ich hatte einen Patienten, der Mitte 40 Probleme dabei hatte seine Schuhe im Sitz anzuziehen, wenn er ein Bein hochnehmen sollte. 

Beide Formen können in eine krankhafte Richtung entgleiten. Das steht dann meist im Zusammenhang mit der Genetik oder einem viel zu starken Dehnprogramm in der Kindheit (chinesischer Zirkus oder russische Ballettetänzer:innen). 

Irgendwo auf diesem Spektrum der Bewegung befindet sich ein normal gesunder Mensch nun. Wobei Frauen tendenziell mehr zur Hypermobilität neigen und Männer eher zur Hypomobilität. Meine Vermutung wäre, dass es sich bei Stuten und Wallachen/ Hengsten ähnlich verhält, da weibliche Säugetiere in ihren Geweben flexibler für die Geburt sein müssen. Belegen kann ich dies jedoch nicht. Die Mobilität ist damit abhängig von der Nachgiebigkeit des Bindegewebes. 

Muskeltonus

Ein weiterer Faktor ist der Grundtonus der Muskulatur. Jeder Mensch und jedes Pferd hat einen individuellen aktiven (innervationsbedingte kontraktile Spannung) und passiven (ohne Anforderung an Haltung, Stellung und Gleichgewicht) Tonus der Muskulatur, der in Abhängigkeit von der Mobilität der betreffenden Gelenke, Sauerstoffversorgung und der Temperatur ist. Daraus ergibt sich für jede:n von uns eine eigene Dehnempfindlichkeit. Wenn ein Gelenk verletzt, blockiert oder durch andere Faktoren nicht in der richtigen Stellung ist (z.B. nach vorn fallende Schultern durch eine schlechte Körperhaltung) kommt es zu einer verminderten Sauerstoffversorgung des Muskels. Damit wird er dehnempfindlicher. Genauso verhält es sich bei Kälte, da die kleinen Blutgefäße, die den Muskel versorgen sich verengen oder sogar schließen können und bei Wärme öffnen bzw. weitstellen.

Das Protein Titin

Außerdem wird das Protein Titin unter die Lupe genommen, das Myosin an die Z – Scheiben bindet, das es scheinbar einen großen Einfluss auf die Dehnfähigkeit des Muskels haben kann. Es scheint, dass inaktivere Muskeln eine höheres Vorkommen an Titin habe als aktive Muskeln und damit eine gewisse Steifigkeit einhergeht. Das mag an, der Bindungsfähigkeit des Proteins liegen. Weitere Quellen habe ich vorerst dazu nicht gefunden.

Ist dehnen notwendig?

Nun kommen wir mit einer verminderten Flexibilität alle gut durch den Alltag, ohne dass es uns wirklich einschränkt. Also wozu solltest du dehnen bzw. wann ist es sinnvoll? 

Du hast gesehen, dass die Dehnfähigkeit sehr individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängig. Ein:e Kraftsportler:in benötigt vermutlich nicht das gleiche Maß an Mobilität, wie ein:e Bodenturner:in. Dabei ist wieder zu beachten, dass die Dehnung mit einem Kraftverlust einher geht. Du solltest schauen, ob du einen ausgeglichenen Trainingsplan hast, der deinen Körper von alleine die volle Beweglichkeit deiner Gelenke immer wieder abverlangt. Yoga wäre hier ein Beispiel, bei dem ein zusätzliches Dehnprogramm nicht nötig ist. Beim Reiten hingegen benutzt du deine Gelenke eher einseitig ( Knie in einer recht starren Position am Sattel, Hüften immer leicht gebeugt, Wirbelsäule im Optimalfall aufrecht, aber ohne endgradige Bewegungen). Damit sind hier zusätzliche Trainingseinheiten mit Dehnungen zum Reiten durchaus angebracht, um deine Mobilität zu verbessern oder zu erhalten und damit auch deinem Sitz hinsichtlich der Losgelassenheit etwas Gutes zu tun.

Außerdem ist dehnen absolut essentiell bei asymmetrischen Bewegungsumfängen, wie es nach langer Schonung eines Gelenks sein kann. Hier ist Dehnung, aber immer mit vorangegangen Aufwärmen wichtig. Wenn ein Gelenk das volle Bewegungsausmaß verliert, wird die Muskulatur, die es bewegt schwächer. Daher liegt es wohl in unser aller Interesse dies aufrecht zu erhalten

Zusammenfassung

Zusammengefasst ist Dehnung wichtig, um Bewegungseinschränkungen auf lange Sicht entgegenzuwirken und bei zu einseitiger Belastung einen ausgleich zu schaffen. Damit ist es gleichzeitig eine Unfallprophylaxe. Zudem kann man nach Verletzungen Symmetrien wiederherstellen und dem Körper einen Anreiz geben Strukturen hinsichtlicher der Elastizität zu erneuern. Das gleiche gilt für abgeheiltes Narbengewebe. Als nächstes kann es einen Schmerzreiz für geraume Zeit unterbinden, da die Rezeptoren, die Bewegungs- und Berührungsreize ans Gehirn senden schneller sind, als die Schmerzrezeptoren. Des weiteren helfen einige Dehnungsformen Verspannungen entgegenzuwirken. Somit werden optimalere Bewegungsabläufe geschaffen, was dir auch beim Reiten mehr Bewegungsfreiheit gibt und es bei tendenziell schwungvollen Pferden leichter macht sie zu sitzen.

Es sollte dabei immer bedacht werden, dass das Dehnen zweckmäßig ist, denn der “normale” Mensch oder Reiter:in benötigt im Alltag nicht die Flexibilität eines Balletttänzers oder einer Balletttänzerin. 

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